День 14. Физическая активность. Доп. материал - Важность физической активности. Сурья намаскар

Занятие 14

Физическая активность

2021.05.04

Смотреть:

Домашнее задание:

Запишите в блокнот:

1. Стакан воды (да/нет), Утренняя зарядка (да/нет)
2. Какие шаги Вы продолжаете делать в реализации намеченного?
3. Ответьте на несколько вопросов:

• Есть ли у Вас привычка заниматься физическими упражнениями?
• Чувствуете ли Вы удовольствие от занятий?
• Делаете ли Вы утреннюю гимнастику?
• В течение рабочего дня выполняете ли упражнения для позвоночника и суставов?
• Регулярно ли Вы занимаетесь целенаправленно (йога, пилатес, гимнастика), сколько раз в неделю?
• Присутствует ли аэробная нагрузка (ходьба в быстром темпе, велосипед, скандинавская ходьба, плавание)? Сколько раз в неделю и сколько минут?

Отправьте в чат резюме сегодняшнего дня.

ВАЖНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Обмен веществ в организме

1. Для того, чтобы нормально протекали окислительно- восстановительные реакции в организме, необходима непрерывная циркуляция жидкости.
2. В человеческом организме (для примера 50 кг) всего 35 литров жидкости: (5 л – кровь, 2 л – лимфа, 28 л – внеклеточная и внутриклеточная жидкость).
3. Орошение всех клеток организма происходит через систему капилляров общей протяженностью 100 тысяч километров.
4. При малоподвижном образе жизни происходит замедление этого процесса.
5. Клетки переходят на бескислородный способ питания, а это путь к неправильному их делению.
6. Человек вроде бы здоров, но быстро утомляется от простой физической и умственной работы.

Последствия гиподинамии

1. снижение функциональных резервов органов;
2. перестройка всех сторон обмена веществ: минерального, жирового, белкового, углеводного, водного;
3. гиподинамия выключает конечное звено стрессовой реакции – движение, что ведет к напряжению центральной нервной системы и переходу стресса в дистресс;
4. снижение иммунитета и терморегуляции.

Эффекты физической тренировки

1. Органы и системы начинают работать более экономно
2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма
3. Повышается «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью, особенно для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сердечно-сосудистая система (ССС)

1. Наилучшими средствами для тренировки ССС являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п.
2. Длительность непрерывного выполнения упражнения должна постепенно достичь 40 - 60 минут минимум при 3 - 4 занятиях в неделю
3. Длительные малоинтенсивные (аэробные) упражнения способствуют появлению многих благоприятных эффектов

• В крови возрастает количество эритроцитов
• Снижается концентрация холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза
• Стабилизируется артериальное давление
• Активируется антисвертывающая система крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов
• В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается кровоснабжение
• В нем улучшается течение обменных процессов, улучшается сократительная функция сердца
• В покое сердце работает очень экономично, а при выполнении напряженной работы его производительность оказывается выше
• Включаются помощники сердца: «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца»
• «Мышечный насос» - мышцы, сокращаясь, сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу
• При мышечной работе появляется высокочастотная вибрация артерий среднего и малого калибра, также осуществляющая продвижение крови, но теперь - к капиллярам
• Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой

Дыхательная система

1. Возрастает сила дыхательных мышц
2. Растет эластичность легких, просвет дыхательных путей
3. Увеличивается жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и эффективность газообмена между альвеолами и кровью капилляров
4. В покое снижаются потребление кислорода и частота дыхания
5. Снижается риск развития заболеваний дыхательной системы

Центральная нервная система (ЦНС)

1. ЦНС для нормального функционирования необходим приток сигналов не только из внешней, но и из внутренней среды
2. Увеличивается выделение эндорфинов (гормонов удовольствия)
3. Продолжение работы в условиях нарастающего утомления происходит разрушение гормонов стресса — это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек

Опорно-двигательный аппарат (ОДА)

1. В человеческом теле насчитывается 360 суставов
2. Профилактика заболеваний позвоночного столба
3. Укрепление костей
4. Создание мышечного корсета, стабилизирующего суставы
5. Улучшение питания суставов

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)

1. Повышается активность пищеварительных ферментов, моторная активность кишечника
2. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку внутри брюшной полости
3. Специальные упражнения позволяют массировать органы брюшной полости, что улучшает кровоток

"Сурья намаскар" или "приветствие Солнцу" - комплекс упражнений, состоящий из 24 положений тела (12+12). Идеально подходит в качестве утренней практики, имеет тонизирующий эффект.

Начинайте с 2 полных циклов, постепенно добавляя количество.

Дополнительный материал:

Сурья намаскар (приветствие Солнцу)

Двигательная активность